从拖延到高效,5步改变法

摘要

拖延这个话题和25%的人都有关系,这个比例听起来有点高,但是现实确实是如此。

从拖延到高效,5步改变法

拖延这个话题和25%的人都有关系,这个比例听起来有点高,但是现实确实是如此。

全世界25%的人都有拖延行为。无事不拖的人确实很少,但从不拖延的人也很罕见。

拖延症其实是一种自我调节失败,严重时甚至会导致焦虑症等心理疾病。

很多人喜欢给自己贴上拖延症的标签,将拖延行为合理化。

你需要告诉自己“我没有拖延症”,然后采取行动去解决问题。以下,Enjoy~

拖延症最根本的心理动机是完美主义。

完美主义并不是指做任何事情都力求完美,而是太在乎自己在他人心目中的形象,特别担心自己全力以赴但没有把事情做好。

我们常常会听到这样的论调:“我没有充分的时间,只花了一两天突击完成的。”

从拖延到高效,5步改变法

这就好比给自己人为设置一个障碍,可能是“时间不充分”“环境太不利”,做不好情有可原,做好了代表能力超群,这样来保持自己“高大”的形象。

其实世界上没有那么多人在乎你,只有你自己特别在乎自己的表现。

我特别喜欢Facebook的一个座右铭:完成,好过完美。

当你能努力去“完成”的时候,你就已经战胜了拖延症,这好过你孜孜以求地为了完美而去拖延。

事实上,当你追求完美的时候,最终的结果往往更加不完美,只是你给自己找到了足够的心理安慰。

我们可以通过5个步骤,认知、情绪、行动三管齐下,让拖延无处遁形。

认知方法让我们用ABCDE认知模型来看清拖延行为是如何运行的;情绪方法帮助自己建立忍耐力和持久性,让我们从不愿意行动到享受行动的快乐;行为是让我们快速行动的一些方法。

第一步,觉察

一旦开始拖延,自我欺骗就会接踵而至,“我一会儿再做”“时间还充裕”的想法就会呼之欲出。

我们通常都不会好好反思这些想法是不是行得通,就一概接受。只有意识到拖延的存在,才有可能控制并且战胜它。

类似于正念的方法,比如身体疼痛,我们用正念去感知这种疼痛:“哦,原来这样是疼痛的。”聚焦于一点去感知它的时候,你会发现好像不那么痛了。

你和自己的拖延症对话后,就可以尝试斩断拖延的思维,转向行动的思维。

从拖延到高效,5步改变法

有一个很实用的认知模型——ABCDE模型可以帮助我们,它是由美国心理学家艾利斯创建的,是一种理性情绪行为治疗法。

艾利斯认为:我们产生情绪的困扰并不是由于事件发生,而是由于我们对于事件发生有一些不合理的看法。

如果不合理的信念得以转变,那么情绪的障碍也会随之排除。这个模型如何让我们改变拖延呢?

A(aversive或activating):诱发性事件;

B(believe):你对事情的看法;

C(consequence):结果;

D(disputing):干预,重新看待B,即改变你对这件事情的看法;

E(effect):效果,情况得到改善。

比如,A是一个任务,下周三要交报告;B是你对这件事情的看法,“等到下周二再做”。

C是结果,就是一天时间很紧张,做了个60分水平的报告,但你觉得自己尽力了,毕竟只花了一天时间。

D是干预,就是质疑B“对事情的看法”,比如“为什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好处吗”“这样做难道不会让我变得更加焦虑吗”。

注意是针对B的思考,而不是针对A;思考B后你会得到E,就是你开始思考:

“何必要拖到下周二呢?现在做可能三个小时就写完了,这样的话,我这几天不是可以活得更轻松一点吗?”

于是,新的B就诞生了。

第二步,行动

行动是克服拖延压力最好的办法,就像禅宗所说的“饥来吃饭困来眠”、儒家提倡的“行所当行”。

我要定期讲书,不是什么时候都有动力去写文案,做PPT的。所以,我通常选择在高铁上写点东西。

一般行程有四五个小时,手机信号又不好,正好提供了整块的时间。

当我打开小桌板,开始打字的时候,写东西这件事就变得没那么难了。

四五个小时一气呵成,连火车都坐得特别有成就感,心里忍不住要夸夸自己,信心满满。

第三步,调节

我们有时候总是被一些小事分散注意力,看看手机,吃吃水果,干干家务……总是用杂事来拖延重要的事情。

这时候你需要调节自己的情绪,比如花五分钟时间保持正念,哪怕跟自己较劲儿,就是不干那些杂事了。

这时候我们就要用到情绪方法来帮助我们建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一样是可以锻炼的。很多人会尝试打坐的方法,就像国学大师南怀瑾先生所说,当你的腿麻得快承受不了,又疼又胀的时候,才是锻炼的最好时机。

其实打坐时腿麻并没有多大的伤害,只是感觉上的酸麻胀,这时候你可以用正念的方法去与这种感受对话。

你会发现它只是一种感受,其实没有什么是不能忍耐的。

威廉·克瑙斯所说的调节法,就是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉,让自己的忍耐性变得更强。

静和定是一个人特别重要的素质,儒家讲修身、齐家、治国、平天下,佛家讲禅定,殊途同归。

如果一个人静不下、定不下,总是做一些简单而浮于表面的小事,是没有办法创作出有深度的伟大作品的。

从拖延到高效,5步改变法

当忍耐力和持久性两种品质已经内化成性格的时候,你会发现你的人生将上升到一个更高的境界。

拖延症不仅仅是一个时间管理的话题,它还源于你的价值观,关乎你怎么看待自己与这个世界的关系。

如果你能够从自己的内在性格反思自己,感受到它对生活的影响,并能用正念来调节它,拖延症会逐渐变得温和可控。

第四步,接纳自己

接纳自己需要给自己一些正面的评价,看到自己进步的一面且不断鼓励自己,这次你会发现自己的每一次努力都卓有成效。

当你越强调自己做不到的时候,你其实就已经做不到了。

有一本叫《正念的奇迹》的书开篇就是教大家怎么吃橘子,慢慢地剥开橘子,拿起一瓣放在嘴里,感受橘子的甜味,生活中就是有这样的美好。

有人用这种方法去感受吃饭、洗碗、看书……我们日常所做的任何事情,在享受这件事情的同时,会把这件事情做得特别好。

如果不接纳自己,整天挑剔自己,你会发现改变的行为变得特别困难,自我认同度特别低。

所以,学会接纳自己,容忍自己,然后才能更好地改变自己。

第五步,自我实现

这是一种类似高峰的体验,如果你战胜了拖延,任何事情都能够按照日程表上的计划行动,你的人生会和过去完全不一样。

自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间,不被琐碎小事困扰,把时间花在重要的事情上,并能做出客观的决策。

有一种拖延是因为事情很重要而自己还没有准备好,完美主义导致压力巨大,这时候可以用承诺来迫使自己行动。

有一个比喻叫“把背包扔过墙”,先别管有没有想好怎么翻墙,把背包扔过去后,你总会想办法翻过去的。

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